Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam öğünlerinde tam buğday makarnası ile kinoa gibi lifli kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına yol açmadığını açıkladı. Kotke, sirkadiyen ritme uygun porsiyon kontrolü ve uyku öncesi zamanlamanın, metabolik denge ile sindirim sağlığının korunmasında belirleyici rol oynadığını kaydetti.
Sirkadiyen Ritim ve Akşam Beslenmesi
İnsan bedenindeki birçok hayati fonksiyon, yaklaşık 24 saatlik periyoda dayanan sirkadiyen ritim doğrultusunda işliyor. Havanın kararmasıyla birlikte salgılanan melatonin hormonu bedeni uykuya hazırlarken, sindirim sistemi faaliyetleri de günün ilerleyen saatlerinde yavaşlama eğilimi gösteriyor. Yatmadan hemen önce tüketilen ağır ve yüksek hacimli porsiyonlar sindirim güçlüğüne ve uyku kalitesinin düşmesine yol açabiliyor.
Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam yemeği ile dinlenme arasındaki zamanlamaya ilişkin şu ifadeleri kullandı:
özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor.
son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Zamanlama ve İnsülin Yanıtı Üzerine Araştırmalar
Metabolizmanın gün boyunca değişken hızlarda çalışması nedeniyle, alınan kalorilerin zamanlaması kilo denetimi üzerinde etkili olabiliyor. Northwestern Üniversitesi bünyesinde fareler üzerinde gerçekleştirilen bir deneyde, doğal biyolojik saatlerinin aksine gündüz beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığı belirlendi. Lübeck Üniversitesi araştırmacılarının yürüttüğü çalışma ise akşam saatlerinde tüketilen karbonhidrat ağırlıklı öğünlerin daha yüksek insülin yanıtı oluşturduğunu ortaya koydu.
Karbonhidratların akşam menülerinden tamamen çıkarılması gerektiği algısına değinen Kotke, şu değerlendirmede bulundu:
akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Lif açısından zengin olan tam buğday makarnası, kinoa ve baklagiller uzun süreli tokluk hissi sağlıyor. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkıda bulunan lif tüketimi konusunda Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkinler için günlük en az 30 gram miktarını öneriyor.
Akşam Menüsünde Tercih Edilebilecek Gıdalar
Kan şekerinde hızlı dalgalanmalara yol açan yüksek şekerli gıdalar ile aşırı yağlı et porsiyonlarının akşam saatlerinde sınırlandırılması tavsiye ediliyor. Kahve ve yeşil çay gibi kafein içeren içecekler uykuya dalmayı zorlaştırırken, akşam yemeğinde tüketilen alkol derin uyku evrelerini olumsuz etkileyerek ertesi gün yorgunluğa sebep olabiliyor.
Narenciye gibi asitli meyveler mide yanması riskini artırabilirken, magnezyum ve triptofan içeren besinler dinlenme sürecini destekliyor. Kotke, meyve tüketimi konusunda şu bilgiyi paylaştı:
akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
Magnezyum, protein ve sağlıklı yağlar içeren kabak çekirdeği ile kaju fıstığı akşam saatleri için uygun ara öğün alternatifleri sunuyor. Uzmanlar, dengeli bir akşam yemeğinde sebzeler, sağlıklı yağlar, balık veya yağsız et gibi proteinler ile kompleks karbonhidratların bir arada bulunmasını öneriyor.